За три недели до старта Московского марафона начинаю подводку к нему. Подводка — это не подготовка. Подготовку делать поздно. Помогла сделать подводку аудиокнига. Выбор в этот раз превысил ожидания. Прекрасная повесть Константина Паустовского «Созвездие гончих псов».

Для справки: Подводка (она же — тейпер) — очень важная часть тренировочного процесса. По сути, это грамотное завершение процесса подготовки к марафону, которое предполагает снижение объёмов и интенсивности тренировок.

Выбрал методику, которая предполагает, что за три недели до старта спортсмен бежит контрольную длительную тренировку. В каком-то смысле это репетиция марафона. Пробежал сегодня 25 километров за два часа двадцать минут. Несмотря на то, что марафон в Москве побежим по плоской трассе, включил в контрольную тренировку хорошие горочки в родном Красногорске.

После контрольной тренировки вновь следуют лёгкие тренировки: 2-4 дня восстановления. Плюс велосипед. Это необходимо, чтобы «переварить» длительную тренировку.

Вторая и третья неделя до марафона по плану будут содержать силовые тренировки. Бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, мышцы спины и кора, стопы — всё это по-прежнему необходимо укреплять, делать соответствующие упражнения.

За 7 дней до марафона пробегу последний длительный кросс, вероятно, полумарафон.

Последняя предстартовая неделя — время, когда организм отдыхает, восстанавливается и набирается сил. Надо так отдохнуть, чтобы перед стартом было ощущение «дайте мне, наконец, побегать, хочу стартовать». На второй половине недели это желание как раз и должно появиться.

План на последнюю неделю может выглядеть так:

• понедельник: отдых
• вторник: лёгкий кросс 8 км + 5-6 ускорений по 60-100 метров
• среда: интервальная тренировка (например, 5 раз по 3 минуты на уровне ПАНО или ниже)
• четверг: лёгкий кросс
• пятница: отдых
• суббота: лёгкая разминка 5 км + несколько лёгких ускорений
• воскресенье: 42,2 км.

Спасибо сайту «Марафонец» за рекомендации!

За неделю до старта планирую делать «солевую загрузку»: дополнительно к пище принимать магний, калий, натрий. Как вариант, пить минеральную воду, богатую солями. Это поможет избежать судорог, которые периодически меня достают.

За 2 дня до старта начинается классическое удовольствие и необходимость для марафонцев — макаронная pasta-party. Важно пополнить запасы гликогена, на которых вы пробежите большую часть дистанции. Попрошу жену варить побольше спагетти.

В качестве резюме:

В Москве к марафону подводку
Даешь по уму, не под водку.
Настрой очень важен всерьез
По звездам ведь я гончий пёс!